Kecergasan fizikal ialah keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal harian dengan cekap dan berkesan di samping mempunyai lebihan tenaga untuk menghadapi masa kecemasan. Kecergasan fizikal menjadi landasan kepada kesihatan individu.
Seseorang boleh meningkatkan tahap kecergasan berlandaskan kesihatan tanpa menguasai kecergasan berlandaskan kemahiran motor. Dengan kata lain, seseorang boleh menjadi sangat cergas tanpa menjadi seorang atlet.
1.1 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. kita boleh meningkatkan keefisienan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
1. Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.
2. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
3. Rangkaian arteri dan vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa dari dari seluruh tubuh balik ke jantung.
AKTIVITI MEMBINA DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Pelbagai aktiviti dan kaedah latihan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Antara aktiviti yang disyorkan ialah:
A. Latihan Paarlauf
B. Latihan Piramid
C. Lompat tali (jump rope)
A. Latihan Paarlauf
Latihan Paarlauf atau 'lari berpasangan' secara asasnya dikendalikan hampr sama dengan lari berganti-ganti. Latihan ini boleh dipraktikkan dalam formasi. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan latihan. Kaedah melakukan latihan Paarlauf adalah seperti berikut:
1. Sediakan kawasan larian.
2. Murid A akan berlari mengelilingi separuh perimeter padang dan menyentuh murid B yang sedang menunggu.
3. Murid B akan berlari mengelilingi separuh perimeter padang sementara murid A akan berjalan pantas ke tempat asalnya.
4. Murid A menunggu di tempat asalnya untuk menerima sentuhan murid B.
5. Ulang latihan ini sekurang-kurangnya 20 minit dengan memberi tumpuan kepada intensiti larian supaya Kadar Nadi Latihan (KNL) berasa dalam zon latihan.
B. Latihan Piramid
Latihan piramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian. Latihan ini sesuai dilaksanakan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian. Latihan piramid akan lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya.
Latihan piramid juga boleh dipraktikkan dengan menggunakan ukuran masa berlari dan diselang-selikan dengan aktiviti berjalan.
Semasa berlari, intensiti latihan hendaklah berada dalam zon Kadar Nadi Latihan sekurang-kurangnya 20 minit. Kerjasama, motivasi dan sikap toleransi perlu ada bagi membantu rakan yang kurang berkemampuan untuk berlari secara berterusan dengan kelajuan yang ditetapkan.
C. Lompat Tali
Aktiviti lompat tali adalah salah satu contoh aktiviti aerobik. Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus daripada Kadar Nadi Maksimum. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan supaya dapat meningkatkan nilai kerjasama dan toleransi sesama rakan. Kaedah melakukan lompat tali adalah seperti berikut:
Langkah 1
- Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian.
- Berdiri dengan kedua-dua belak kaki hampir tepat.
Langkah 2
- Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki.
Langkah 3
- Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.
Langkah 4
- Lompat melepasi tali dan mendarat pada kedua-dua bebola kaki.
- Teruskan ayunan menggunakan pergelangan tangan.
****Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit hingga ke tahap yang termampu dilakukan
Kita boleh mempelbagaikan gaya lompat tali untuk mengelakkan kebosanan. Antara gaya-gaya lompat tali adalah seperti berikut:
- langkah selang-seli
- kangkang hadapan
- tumit ke jari kaki
- seret hadapan
- seret belakang
- kangkang sisi
- langkah lutut tinggi
Cara Menentukan Kadar Nadi Latihan (KNL)
Salah satu cara menentukan Kadar Nadi Latihan untuk aktiviti daya tahan kardiovaskular adalah dengan menggunakan formula Karvonen.
FORMULA KARVONEN
KNL = KNR + peraus intensiti latihan [KNM - KNR]
KNL: Kadar Nadi Latihan
KNR: Kadar Nadi Rehat
Peratus intensiti latihan: 60% hingga 75%
KNM: Kadar Nadi Maksimum
(KNM = 220 - umur)
FAEDAH LATIHAN
Faedah latihan kecergasan daya tahan kardiovaskular tidak dapat dilihat dengan serta-merta. Kesan dan faedahnya diperoleh sekiranya latihan dilakukan dalam satu jangka masa yang oanjang dan berterusan mengikut prinsip-prinsip latihan.
|
PERUBAHAN/ADAPTASI
FISIOLOGI
|
FAEDAH
|
|
1. Berlaku
hipertrofi kardiak hasil daripada penebatan dinding dan pembesaran kaviti
ventrikal jantung.
|
Peningkatakn kekuatan jantung menhgepam darah beroksigen dengan lebih
banyak dalam penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada otot-otot dan
membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.
|
|
2. Penurunan
Kadar Nadi Rehat (KNR) selepas menjalani program latihan kardiovaskular yang
berpanjangan (8 minggu hingga 12 minggu).
|
KNR ialah indikator kecergasan fiikal seseorang. Individu sihat yang
mempunyai KNR yang rendah lebih cergas berbanding individu yang mempunyai KNR
yang lebih tinggi.
|
|
3. Mempercepat
kadar nadi pemulihan.
|
Pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu untuk
meneruskan aktivtii selanjutnya.
|
|
4. Peningkatan
pengeluaran jantung sedenyut (isi padu strok) dan pengeluaran jantung seminit
(output kardiak) semasa menjalani latihan.
|
Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot berlaku bagi
membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak lama.
|
|
5. Peningkatan
kapilarisasi di otot-otot dan organ-organ.
|
Oksigen dapat dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien
untuk penghasilan tenaga dalam aktiviti daya tahan kardiovaskular.
|
|
6. Penurunan
tekanan darah sistolik dan diastolic terutama selepas rehatbagi individu yang
mempunyai tahap hipertensi yang rendah.
|
Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi,
penyakit jantung dan strok.
|
|
7. Penurunan
kolesterol aik atau high density
lipoprotein (HDL), penurunan low
density lipoprotein (LDL) dan very
low density lipoprotein (VLDL).
|
Mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur darah
seperti atherosclerosis yang boleh
mebawa kepada penyakit hipertensi, strok dan penyakit jantung.
|
RUMUSAN
- Daya tahan kardiovaskular ialah aspek kevergasan yang penting bagi kesihatan diri dan peningkatan prestasi dalam sukan.
- Bagi meingkatakn daya tahan kardiovaskular, kita perlu berlatih dalam intensiti latihan tertentu (zon Kadar Nadi Latihan).
- Latihan Paarlauf, latihan piramid dan lompat tali adalah antara aktiviti yang boleh dirancang untuk latihan daya tahan kardiovaskular.
- Semua langkah keselamatan mesti dipatuhi untuk mengelakkan kecederaan.
- Kita boleh mengekalkan daya tahan kardiovaskular dengan melakukan senaman berintensiti sederhana dalam satu jangka masa yang panjang dan berterusan.
